Indeks insulinowy a indeks glikemiczny - charakterystyka diety

Być może słyszeliście o diecie składającej się z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Ułatwiając kontrolowanie apetytu (i sytości), ten rodzaj diety pozwala łatwiej kontrolować ilość spożywanego pokarmu, co odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania.

Z kolei dieta o indeksie insulinowym jest bezpośrednią kontynuacją diety o niskim indeksie glikemicznym - jedyna różnica polega na tym, że indeks insulinowy uwzględnia dodatkowo produkty białkowe i tłuszczowe (podczas gdy indeks glikemiczny tylko produkty węglowodanowe).

Indeks insulinowy jest rozwinięciem teorii indeksu glikemicznego. Został on opracowany przez doktora Brand-Millera, profesora Uniwersytetu w Sydney. To właśnie jej badania nad mechanizmami wchłaniania węglowodanów dały początek teorii indeksu glikemicznego¹ w latach 90.

Główna różnica w indeksie insulinowym polega na tym, że spożycie węglowodanów (i ostatecznie wyższe stężenie glukozy) nie zawsze jest liniowo związane z produkcją insuliny. Niektóre pokarmy wywołują większą odpowiedź hormonalną niż inne - przede wszystkim węglowodany rafinowane.

W szczególności wartości indeksu insulinowego dla słodyczy i wypieków (w tym chleba) mogą być o 30-40% wyższe niż wartości indeksu glikemicznego. Ponadto obecność laktozy w produkcie prowadzi do wytwarzania większych ilości insuliny - indeks glikemiczny twarogu i jogurtu może być dwukrotnie wyższy niż ich indeks glikemiczny.

Sprawdź także: Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa - kiedy i dlaczego warto ją stosować?

Czy nadaje się do odchudzania?

Typowym błędnym przekonaniem związanym z indeksem glikemicznym lub insulinowym jest koncepcja "uniwersalnej" liczby. Większość tabel żywieniowych nie wspomina, że wartości te różnią się znacznie (±10-30%) nawet dla tego samego rodzaju żywności.

Oznacza to, że nie chodzi tu o sporządzenie ścisłej listy dozwolonych lub zakazanych pokarmów. Należy zdawać sobie sprawę, że reakcja organizmu (tj. wzrost poziomu glukozy lub produkcji insuliny) może być bardzo różna.

Jeśli chodzi o utratę masy ciała, kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii w diecie, a także poziomu codziennej aktywności fizycznej, ma zasadnicze znaczenie dla utraty wagi. Samo spożywanie pokarmów o niskim indeksie insulinowym nie gwarantuje utraty wagi.

Chociaż dane dotyczące indeksu insulinowego i indeksu glikemicznego różnią się od siebie, ogólna logika jest podobna. Słodycze (zwłaszcza słodkie napoje) i rafinowane węglowodany mają wysoki indeks. Co więcej, ich indeks insulinowy może być o 20-30% wyższy niż indeks glikemiczny.

Ważne jest również to, że połączenie skrobi i szybkich węglowodanów zwiększa indeks insulinowy. Jeśli jednak w potrawie obecne są białka i laktoza, liczba ta może być bardzo wysoka. Najgorsze przykłady to ziemniaki, rozgotowany makaron lub pieczywo z tłustym mięsem i sosami na bazie mleka (majonez, sos serowy). Jednak pokarmy o niskim indeksie glikemicznym często mają niski indeks insulinowy, zwłaszcza zielone warzywa i niesłodzone owoce. Zboża pełnoziarniste (ryż brązowy, soczewica itp.) mają średni indeks glikemiczny i insulinowy.

Wskaźnik insuliny dla mięsa

Tradycyjnie teoria indeksu glikemicznego albo nie uwzględnia pokarmów białkowych (mięso, jaja, ryby), albo mówi, że ponieważ nie zawierają one prawie żadnych węglowodanów, mają zerowy indeks glikemiczny.

W rzeczywistości organizm wytwarza insulinę w celu przetworzenia i strawienia pewnych aminokwasów zawartych w pokarmach białkowych.

Indeks insulinowy porcji ryby może wynosić 80-40, a porcji wołowiny 75-35. Porcja jaj to około 30-40 jednostek.

W największym skrócie istotę prawidłowej diety odchudzającej można podsumować jako unikanie cukru (w tym cukrów dodanych w produktach spożywczych), kontrolowanie ilości tłuszczu (zwłaszcza nasyconych tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans) oraz położenie nacisku na pełnoziarniste produkty zbożowe.

Jednak brak tłuszczów nienasyconych (roślinnych) jest jedną z przyczyn przejadania się. Prawidłowe odżywianie koniecznie obejmuje oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy, ryżowy i inne oleje (w tym olej arachidowy).

Nie można jednak opracować diety odchudzającej wyłącznie na podstawie wskaźnika insulinowego (lub glikemicznego) - parametr ten ma na celu kontrolowanie poziomu glukozy we krwi, a nie pozbycie się nadwagi.

Indeks insulinowy jest rozwinięciem teorii indeksu glikemicznego, ale z naciskiem na produkcję insuliny. Jednak samo stosowanie diety opartej na produktach o niskiej zawartości tego indeksu nie może prowadzić do utraty wagi, ponieważ w każdym przypadku należy kontrolować całkowite spożycie kalorii.