Dieta Paleo - na czym polega?

Dieta paleo to odrzucenie "nowoczesnej" żywności i przejście na żywność tradycyjną. Nazwa "paleo" odnosi się do okresu paleolitu, który trwał 2,5 miliona lat, a zakończył się 13 000 lat p.n.e. W gruncie rzeczy dieta ta polega na próbie odżywiania się jak jaskiniowiec.

Dieta paleolityczna to schemat żywieniowy polegający na wyeliminowaniu z diety typowych alergenów pokarmowych. Najważniejsze są pszenica zawierająca gluten oraz laktoza i kazeina zawarte w mleku. Ponadto zabronione jest spożywanie roślin strączkowych, ponieważ mogą one również zaburzać pracę jelit.

W rzeczywistości dieta ta zakłada unikanie zbóż, chleba, pieczywa, wszelkich produktów mlecznych, a nawet orzeszków ziemnych i soi (są to rośliny strączkowe). Jakie korzyści dla organizmu przynosi dieta paleo i jakie pokarmy można spożywać?

Dieta paleo opiera się na fakcie, że większość pokarmów, do których jesteśmy przyzwyczajeni, powstała dosłownie w ciągu ostatnich stu lat. Badania naukowe potwierdzają jednak, że dieta bogata w rafinowane węglowodany zaburza metabolizm oraz pracę mózgu.

Z praktycznego punktu widzenia dieta paleo jest skuteczna w odchudzaniu i utrzymywaniu stałej masy ciała. Ponieważ dieta ta polega na unikaniu zbóż (pszenicy, żyta, owsa, ryżu), paleo może być przykładem diety keto bez węglowodanów.

Zaletą diety paleo jest to, że można ją stosować w przypadku chorób autoimmunologicznych - takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczyca. Nieodpowiednie pożywienie jest często przyczyną zaostrzeń takich chorób. Organizm reaguje na nie silną reakcją układu odpornościowego.

Protokół paleo-autoimmunologiczny, w skrócie AIP, to dieta i styl życia mające na celu optymalizację funkcjonowania przewodu pokarmowego. Przypomnijmy, że jelita są głównym organem układu odpornościowego. Różnica w stosunku do konwencjonalnej diety paleo polega na bardziej rygorystycznej liście dozwolonych pokarmów.

Zasady diety paleo - dozwolona żywność

Dieta paleo pozwala pożywanie dowolnego mięsa, jaj i owoców morza - wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, kurczaka, ryb morskich i rzecznych, krewetek itd. Jedyne, czego należy unikać, to półprodukty mięsne (kiełbasy, pasztety, parówki, paluszki krabowe itp.).

Należy pamiętać, że eksperci paleo mają różne opinie na temat tego, czy można jeść ryby. Dozwolone są tylko normalnie złowione ryby - a nie łosoś hodowany w gospodarstwach rybnych. W tym przypadku ryba mogła jeść kukurydzę, co jest zabronione w paleo.

Paleo - co jest dozwolone:

• - ryby, drób, mięso
• - jajka
• - warzywa
• - owoce i owoce suszone
• - grzyby i orzechy

Chociaż dieta paleo dopuszcza warzywa (m.in. pomidory, szparagi, szpinak, brokuły, różne rodzaje papryki, kapustę), zabronione są rośliny strączkowe (fasola, groch, orzeszki ziemne). Białe ziemniaki są dozwolone w paleo, ale tylko w umiarkowanych dawkach². Dozwolone są słodkie ziemniaki (bataty), ponieważ zawierają mniej skrobi.

Dieta paleo dopuszcza świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym, zalecając ich spożywanie w ograniczonych ilościach. Ponadto nie należy używać owoców egzotycznych z odległych krajów tropikalnych, lecz owoce sezonowe uprawiane w danym regionie.

W paleodiecie dozwolone (a nawet mile widziane!) jest spożywanie większości orzechów z listy - migdałów, nerkowców, orzechów włoskich, orzeszków piniowych, nasion chia, pestek dyni i słonecznika. Jednak orzeszki ziemne i wszelkie ich pochodne (np. pasta z orzeszków ziemnych) są surowo zabronione, ponieważ orzeszki ziemne są typową rośliną strączkową.

Zaleca się również stosowanie wyżej wymienionych olejów z orzechów, ponieważ zawierają one wiele zdrowych składników odżywczych. Dozwolone są olej kokosowy i oliwa z oliwek, ale tylko z pierwszego tłoczenia (tłoczone na zimno bez przetwarzania). Zabronione jest stosowanie olejów słonecznikowych, palmowych, rzepakowych i sojowych, ponieważ są one rafinowane.

Zdania specjalistów ds. żywienia i ekspertów paleo na temat białego ryżu są podzielone. Większość z nich zaleca całkowite unikanie ryżu, ale niektórzy nadal zezwalają na używanie ryżu Basmati lub jaśminowego w minimalnych ilościach, powołując się na fakt, że ryż rafinowany to czysta skrobia.

Produkty mleczne w diecie paleo

W diecie paleo zabronione jest spożywanie mleka, a także wszelkiego rodzaju produktów mlecznych w postaci masła, sera, twarogu i jogurtu. Głównym tego powodem jest fakt, że produkty mleczne zawierają silny alergen pokarmowy - laktozę. Mleko sojowe również nie jest dozwolone, ponieważ soja jest rośliną strączkową.

Ze względu na fakt, że większość mieszanek białek sportowych jest produkowana z serwatki, białko sportowe nie powinno być spożywane również podczas diety paleo.

Popularność diety paleo osiągnęła szczyt pięć lat temu, a wielu dietetyków nie pozostało obojętnych - nie zalecają jej stosowania i umieszczają ją na listach najgorszych modnych diet. Lekarze twierdzą, że ograniczanie całych grup żywności może prowadzić do niedoborów żywieniowych i konieczności wspomagania się witaminami i suplementami. Odrzucanie pełnych ziaren i roślin strączkowych jest również nieuzasadnione - ich obecność w diecie jest korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z kolei zwiększone spożycie czerwonego mięsa może być szkodliwe: według WHO ryzyko zachorowania na raka jelita grubego wzrasta o 17% na każde 100 gramów czerwonego mięsa dziennie.

Zobacz także: Dieta antyhistaminowa – kto powinien ją stosować?

Czy na diecie paleo można unormować wagę i stan zdrowia?

Obecnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, że paleodieta jest skuteczna w odchudzaniu. Badanie przeprowadzone w 2014 r. wśród otyłych kobiet wykazało, że w porównaniu z klasyczną dietą zalecaną w celu utraty wagi, osoby stosujące paleodietę straciły więcej kilogramów - ale skuteczność zniknęła po zakończeniu kursu, a waga częściowo powróciła. Jeśli chodzi o zdrowie, autorzy zauważyli, że paleodieta skutecznie kontrolowała poziom cukru i lipidów we krwi. W publikacji zauważono jednak, że to właśnie w grupie stosującej paleodietę uczestnicy mieli problemy z jej przestrzeganiem - co oznacza, że dieta ta nie jest odpowiednia do zapobiegania chorobom.

To właśnie łączy paleo z innymi restrykcyjnymi dietami: skomplikowane zasady i wąska lista dozwolonych pokarmów prowadzą do wielu problemów. Takie diety są trudne do przestrzegania, kosztowne (zwłaszcza w przypadku produktów ekologicznych) i izolują od społeczeństwa: osoba zaproszona na obiad lub kolację może się przekonać, że "nic jej nie wolno".

W paleodiecie można jednak znaleźć kilka plusów: na przykład zalecenia dotyczące zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz rezygnacji z przetworzonej żywności są ogólnie zgodne z tym, co mówią lekarze. Osoby stosujące paleodietę powinny więcej gotować w domu, co pomaga kontrolować np. ilość soli i cukru. Ważne jest także, aby zdać sobie sprawę, że to, czy jakakolwiek dieta jest "zdrowsza" od obecnej, jest kwestią bardzo indywidualną. Dla osoby, której dieta składa się wyłącznie z przetworzonej żywności, słodyczy i napojów gazowanych, a która w ogóle nie spożywa owoców i warzyw, paleodieta jest prawdopodobnie przydatna. Jednak o wiele łatwiej jest przestrzegać klasycznych zaleceń dietetycznych: łatwiej się ich trzymać i oferują o wiele większy wybór produktów.