Dieta a samopoczucie. Czy istnieje między nimi związek?

Jesteś tym, co jesz, zatem jak jedzenie wpływa na nasze psychiczne samopoczucie?

"Co jeść, aby być cały czas w dobrym nastroju? Dieta szczęścia i przykładowy jadłospis na tydzień". "Wpływ diety na nastrój: Co jeść, a jakich produktów unikać?", "Dieta na dobry nastrój - co jeść, a czego nie, aby czuć się pięknym i szczęśliwym.", "Jedzenie na dobry nastrój.",  "Droga do szczęścia przez jedzenie.",  "Dieta optymistyczna. Dieta, która daje poczucie szczęścia. " To tylko niektóre z nagłówków licznych artykułów na temat wpływu odżywiania na nasz nastrój i samopoczucie fizyczne. Proponowane są zarówno "dobre", jak i "złe" produkty oraz różne diety. Spróbujmy zatem zrozumieć, czy nasza dieta rzeczywiście wpływa na nasze samopoczucie, a jeśli tak, to w jaki sposób.

Jak zdrowa dieta wpływa na zdrowie?

W ciągu ostatniej dekady psychiatria żywieniowa stała się niezależną dziedziną, a poważne badania stają się coraz bardziej dostępne i zidentyfikowano związek między neurogenezą, hipokampem (obszarem mózgu, w którym powstają nowe neurony) a nastrojem człowieka.

Wydaje się, że zdrowe odżywianie i nawyki żywieniowe, takie jak dieta zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole oraz ilość kalorii, jakiej potrzebuje dana osoba (bez przejadania się lub postu), sprzyjają neurogenezie, podczas gdy dieta bogata w tłuszcze nasycone, duże dawki cukru i alkoholu, a także niska jakość snu i nadmierny poziom stresu mają na nią negatywny wpływ.

Co ciekawe, coraz więcej badań wykazuje, że nie istnieje żadna konkretna dieta, która byłaby lepsza dla zdrowia psychicznego niż inne - jednak u osób stosujących "tradycyjne diety", takie jak dieta śródziemnomorska, ryzyko wystąpienia depresji jest niższe o 25-35%. Naukowcy uważają, że wynika to z większego udziału produktów przetworzonych przemysłowo we współczesnej diecie w porównaniu z dietą tradycyjną, która zazwyczaj zawiera nieprzetworzoną żywność i ogólnie więcej błonnika (który sprzyja oczyszczaniu jelit, a tym samym wchłanianiu składników odżywczych i detoksykacji).

Jak Twoje wybory żywieniowe wpływają na Twoje samopoczucie i nastrój

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na pracę Twojego mózgu, a w konsekwencji na Twój nastrój. Dlatego ważne jest, aby ustalić dietę dobrą dla mózgu. Głównymi uczestnikami tego procesu są bakterie w jelitach - nie tylko decydują one o tym, jak dobrze przyswajasz składniki odżywcze, ale także aktywują ścieżki nerwowe między jelitami a mózgiem i decydują o tym, ile serotoniny jest wytwarzane. Serotonina to neuromediator, który pomaga regulować sen, apetyt i nastrój. Ponad 90% receptorów serotoniny znajduje się w jelitach. Niski poziom serotoniny w mózgu może powodować stany lękowe, depresję i problemy ze snem.

Aby Twoje jelita czuły się dobrze, musisz spożywać pokarmy bogate w błonnik. Nie wykluczaj z diety węglowodanów - zwłaszcza pełnych ziaren, fasoli, soczewicy, a także różnych warzyw i owoców, ale ogranicz w jak największym stopniu żywność przetworzoną przemysłowo, ponieważ zawiera ona wiele dodatków do żywności i konserwantów, które zaburzają zdrową równowagę bakterii w jelitach. Proste pokarmy, takie jak jogurt, kefir, kapusta kiszona i ogórki kiszone, są bogate w probiotyki, które sprzyjają zdrowemu rozwojowi bakterii w jelitach, więc zacznij regularnie włączać je do swojej diety.

Przestrzegając podstawowych zasad prawidłowego odżywiania i stosując w kuchni świeże, pożywne i nieprzetworzone produkty, możesz poprawić swój nastrój, samopoczucie i poczuć przypływ energii, ale to tylko jeden z elementów układanki. Bardzo ważne są również zdrowy sen, aktywność fizyczna i kontakt z najbliższymi. No i oczywiście sposób odżywiania, bo nawet jedząc zdrowe produkty, nie można schudnąć i zrzucić zbędnych kilogramów, a wręcz przeciwnie - przytyć. Jak to zrobić? Po prostu - jedząc więcej niż potrzebuje twój organizm, na przykład w wyniku jedzenia emocjonalnego.

Wygodne jedzenie i jego wpływ na samopoczucie

Jem, bo jestem przyzwyczajony (jak smakuję), nie wnikając w żadne składniki odżywcze i ilość spożywanych kalorii. Bardzo często rodzice dzieci używają jedzenia jako nagrody - zrób to, a dostaniesz coś pysznego. Nic dziwnego, że jako dorośli nadal kojarzymy niektóre pokarmy z przyjemnością i nagrodą (słodycze, czekolada itp.), a z drugiej strony mamy tendencję do kojarzenia pokarmów "dietetycznych" z "brzydkimi".

Chociaż niektóre z naszych ulubionych potraw mogą być dla nas kojące, nie powinniśmy kojarzyć jedzenia z emocjami, ponieważ może to prowadzić do emocjonalnego lub stresującego jedzenia - kiedy tłumimy emocje podczas jedzenia - stres, smutek, frustrację, nudę lub samotność, a nie fizyczny głód. . Ważne jest, aby wiedzieć, co powoduje głód emocjonalny i jak się czujesz, kiedy jesteś fizycznie głodny.

Twoje nawyki żywieniowe najprawdopodobniej nie będą zdrowe i zgodne z podstawowymi zasadami prawidłowego odżywiania, jeśli:

• - jesz tak długo, aż masz nadwagę lub źle się czujesz,
• - nie smakujesz tego, co jesz,
• - nie zwracasz uwagi na spożywane pokarmy i często jesz podczas czytania lub wykonywania innych czynności,
• - masz trudności z zapamiętaniem smaku, zapachu i wyglądu posiłku, który właśnie zjadłeś.

Na czym polega świadome jedzenie?

Świadome jedzenie to jedzenie w określonym celu, jedzenie ze świadomością, jakie składniki odżywcze i w jakich proporcjach są spożywane, jedzenie bez zwracania uwagi, aż ciało zasygnalizuje, że głód został zaspokojony. Nie oznacza to, że musisz dokładnie liczyć każdą kalorię i gram składników odżywczych - oznacza to, że rozumiesz podstawowe funkcje składników odżywczych, wiesz, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby normalnie funkcjonować i starasz się przestrzegać podstawowych zasad prawidłowej, zbilansowanej i zdrowej diety.

Świadome jedzenie daje możliwość większego docenienia jedzenia. Jest to zdrowa dieta i polega na stworzeniu nowego sposobu myślenia o jedzeniu. Jedną z korzyści płynących ze świadomego jedzenia jest lepsze zrozumienie swojego ciała - na przykład jesteś świadomy, kiedy jesteś głodny, a kiedy chcesz coś zjeść, żeby stłumić emocje. Badania pokazują, że świadome jedzenie może pomóc ograniczyć emocjonalne podjadanie i związane z nim spożycie kalorii, które nadal nosimy ze sobą w postaci tłuszczu.

Wskazówki, które pomogą Ci trzymać się podstaw zdrowej diety:

• - Rób zakupy mądrze - nie kupuj jedzenia "na wyczucie". Zrób listę produktów. Czytaj skład produktów. Nie chodź na zakupy głodny.
• - Jedz, gdy czujesz głód, ale nie jesteś jeszcze zbyt głodny, bo wtedy szybciej będziesz chciał napełnić żołądek, niż cieszyć się jedzeniem.
• - Staraj się nie jeść podczas pracy, rozmowy przez telefon, czytania lub oglądania telewizji. Odpręż się i ciesz się posiłkiem.
• - Jedz na siedząco. Pomoże Ci to skupić się na jedzeniu i jeszcze raz podkreśli, że posiłki są ważną częścią Twojego życia, a nie drobiazgiem, z którym trzeba się jak najszybciej uporać.
• - Zwracaj uwagę na wygląd, aromat i smak potraw. Staraj się rozpoznać wszystkie składniki, smaki i konsystencje.
• - Jedz powoli. Pomoże Ci to delektować się jedzeniem i poczuć sytość, zanim się przejesz (od początku wydzielania leptyny, która sygnalizuje mózgowi, że żołądek jest pełny, do poczucia sytości mija około 20 minut).
• - Jedz regularnie. Pomoże to Twojemu mózgowi pracować optymalnie. W przeciwieństwie do innych narządów, mózg jest uzależniony od stałego dopływu glukozy. Celem jest jedzenie mniej, ale częściej.
• - Przestrzegaj właściwej równowagi tłuszczowej. Nasz mózg składa się w około 50 procentach z tłuszczu. Tłuszcz jest również potrzebny innym organom i funkcjom (np. do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, produkcji hormonów itp.)
• - Staraj się utrzymywać umiarkowaną ilość tłuszczów nienasyconych i omega-3 w swojej diecie, używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania, dodawaj orzechy i nasiona do potraw.
• - Ogranicz w jak największym stopniu spożycie żywności przetworzonej - w ten sposób zmniejszysz zarówno ilość tłuszczów trans, jak i dodatków do żywności w swojej diecie.
• - Gotuj samodzielnie, używając świeżych, nieprzetworzonych produktów.
• - Organizuj swoje posiłki wokół produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Zboża, groch, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, owoce i warzywa (wolne węglowodany) są bogate w różne witaminy i minerały, które są niezbędne dla Twojego organizmu.
•  - Staraj się codziennie jeść różne owoce i/lub warzywa, aby dostarczyć sobie różnych witamin i minerałów.
• - Do każdego posiłku dodawaj odrobinę białka. Białko zawiera tryptofan, który, jak wykazały badania, może pomóc w zmniejszeniu depresji. Dobrym źródłem białka są ryby, drób, jaja, dziczyzna, rośliny strączkowe, nasiona, a także niektóre zielone     warzywa liściaste, takie jak szpinak.
• - Włącz do swojego jadłospisu tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg). Najlepiej co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
• - Uwzględnij w swoim jadłospisie przekąski między posiłkami, takie jak owoce, warzywa, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt, ser...).
• - Pij wodę (co najmniej sześć do ośmiu szklanek dziennie) - pomoże to usunąć nadmiar soli i zmniejszyć obrzęki, a także utrzymać dobre samopoczucie.

Jedzcie zdrowo, bądźcie pełni energii i szczęśliwi!