Dieta wegetariańska - wszystko co musisz wiedzieć

WHO zaleca dietę wegetariańską jako jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych. Dlatego coraz więcej osób rezygnuje z mięsa w imię zdrowia: zmniejsza ono ryzyko niektórych nowotworów, miażdżycy i chorób układu krążenia. Wielu ludzi staje się wegetarianami z powodów etycznych, ekologicznych lub religijnych: uważają zabijanie zwierząt za nieetyczne lub są przekonani, że hodowla zwierząt szkodzi środowisku.

We współczesnym świecie ludzie rezygnują z jedzenia zwierząt z różnych powodów. Niektórzy w imię etyki i miłości do zwierząt, inni z powodów religijnych, a jeszcze inni w imię zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dietę wegetariańską jako jeden z najzdrowszych wyborów żywieniowych. Dowiedzmy się dlaczego.

Co to jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to spożywanie produktów roślinnych i mlecznych przy jednoczesnym unikaniu żywności pochodzenia zwierzęcego, czyli czerwonego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza.

Grzyby, duże ilości roślin strączkowych, różnorodne owoce i warzywa, orzechy i zioła - to wszystko wchodzi w skład codziennego menu wegetariańskiego.

Ilu wegetarian jest na świecie?

Według różnych szacunków na świecie żyje obecnie od 600 milionów do miliarda wegetarian, a ich liczba stopniowo rośnie.

W dzisiejszych czasach istnieje kilka odmian wegetarianizmu, przyjrzyjmy się cechom charakterystycznym każdej z nich:

Laktoowowegetarianizm

Laktoowowegetarianizm to najbardziej rozpowszechniona odmiana diety wegetariańskiej. Polega ona na unikaniu mięsa, ale nie zabrania spożywania jaj, mleka i innych produktów mlecznych. Jest to liberalny typ wegetarianizmu, wygodny także w życiu towarzyskim: w większości restauracji i kawiarni trudno jest znaleźć w menu danie, w którym nie ma jednocześnie mięsa, mleka i jaj.

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm wyklucza spożywanie jaj, ale mleko i produkty mleczne są dozwolone. Ten rodzaj wegetarianizmu wyklucza również spożywanie żelatyny i podpuszczki, które powstają z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Weganizm

Weganizm czyli dieta roślinna to najsurowsza forma wegetarianizmu, która wyklucza z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie tylko mięso, ryby i owoce morza, ale także jaja, mleko, a nawet miód. Weganie są zaangażowani w kwestie etyczne, zazwyczaj noszą tylko ubrania ze sztucznej skóry i futra. Protestują także przeciwko wykorzystywaniu zwierząt w przemyśle rozrywkowym.

Co jedzą wegetarianie?

Może Cię to zdziwi, ale w diecie wegetariańskiej występuje wiele różnych składników. Dlaczego tak jest?

Częściowo wynika to z faktu, że jeśli tylko trzymasz się głównego nurtu menu, niewiele możesz zignorować i wybierasz drogę najmniejszego oporu: jeśli chcesz coś smacznego, możesz zamówić stek lub kupić krewetki. Gdy przejdziesz na wegetarianizm, może się okazać, że potrzebujesz substytutu mięsa, a na rynku jest wiele innych wspaniałych opcji.

Warzywa w diecie wegetariańskiej

Warzywa zawierają mało tłuszczu i białka, ale za to dużo witamin, minerałów i błonnika. Pietruszka, kapusta, pasternak i cebula zawierają fosfor, niezbędny dla zdrowia człowieka. Sałata, buraki, ogórki i pomidory są bogate w żelazo, a szpinak jest bogaty w wapń.

Dieta wegetariańska dopuszcza wszystkie warzywa: ziemniaki, marchew, cukinię, rzodkiewkę, seler, pomidory, ogórki, szpinak, kapustę i brokuły.

Warzywa można wykorzystywać do przygotowywania sałatek, dań głównych i soków. Pokarmy te są bogate w węglowodany, dzięki czemu nie będziesz odczuwać braku energii.

Zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy

Zboża takie jak żyto, pszenica, proso i jęczmień warto włączyć do swojej diety. Spróbuj urozmaicić swój jadłospis o kaszę bulgur i kuskus.

Rośliny strączkowe są cennym źródłem białka roślinnego. Ta kategoria produktów obejmuje: fasolę, soję, groch, soczewicę i ciecierzycę.

Orzechy są źródłem białka i tłuszczów. Można je dodawać do deserów, sałatek, przekąsek i wypieków. Orzechy spożywa się na surowo lub smaży na patelni. Pełna lista zdrowych orzechów: orzechy włoskie i laskowe, orzeszki ziemne, nerkowce, pistacje, migdały, orzeszki piniowe i kokosowe.

Owoce i słodycze w diecie wegetariańskiej

Owoce są bogate w witaminy i składniki mineralne, węglowodany i błonnik. Wystarczy jedno jabłko, pomarańcza i kilka truskawek, aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy C. Nie trzeba jeść owoców bez żadnych dodatków, można przygotowywać sałatki owocowe, świeże soki i desery, takie jak konfitury, dżemy, Turkish delight i owoce kandyzowane.

Osobnym elementem żywności wegetariańskiej są suszone owoce. Są one przeznaczone do długiego przechowywania i zawierają zwiększoną dawkę składników odżywczych.

Produkty mleczne w diecie wegetariańskiej

Produkty mleczne są dozwolone również dla wegetarian. Dotyczy to mleka i wszystkiego, co na jego bazie powstaje: sera, twarogu, jogurtu, śmietany, kwaśnej śmietany, lodów, mlecznych i fermentowanych napojów mlecznych.

Oprócz tego, że nabiał jest doskonałym źródłem białka, ma również inne zalety: twaróg jest źródłem wapnia, a jogurt dobrze wpływa na trawienie. Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, szukaj podpuszczki w serach - jest to wyciąg z żołądków cieląt. Szukaj produktów zawierających enzymy roślinne.

Wegetarianizm a zdrowie

Wpływ wegetarianizmu na zdrowie jest od dawna przedmiotem dyskusji, a poglądy na ten temat są skrajnie odmienne. Współczesna nauka zaleca rozsądny wegetarianizm, ponieważ stosowanie diety roślinnej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność. Ważne jest to, że nie należy po prostu eliminować mięsa z diety, ale zastąpić je produktami o podobnej wartości odżywczej i opracować odpowiednią dietę. 

Jak zatem zastąpić białko?

Nadszedł czas, aby zastanowić się nad pokarmami roślinnymi o wysokiej zawartości białka:

Jaja

Wegetarianie mogą włączyć je do swojej diety. Jaja są bogate w białko - 13 gramów na 100 gramów produktu. Ponadto białko jaj jest lekkostrawne.

Produkty mleczne

Doskonałe źródło białka, ale także wapnia - substancji, która może "zniknąć" z diety po przejściu na dietę wegetariańską.

Rośliny strączkowe

Fasola, soja, groch, soczewica i ciecierzyca.
Rośliny strączkowe są bogate nie tylko w białko roślinne, ale także w witaminy i żelazo.

Grzyby

Grzyby zawierają dużo białka - od 5 do 10 gramów na 100 gramów pożywienia. Są one bardzo bogate w witaminę D, minerały i witaminy. Grzyby są również bardzo bogate w potas i żelazo.

Orzechy i nasiona

Są one bogate nie tylko w białko, ale także w witaminy i aminokwasy.

Wiemy już jak zastąpić białko, a co z tłuszczami?

Tłuszcze pochodzenia roślinnego są zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce. Wegetarianom zaleca się włączenie do diety oleju lnianego, a także potraw z wodorostów, orzechów i awokado. 

Żelazo stanowi duży problem w diecie wegetariańskiej. A dokładniej, niedostateczne spożycie żelaza. Ten pierwiastek śladowy, występujący w kaszy gryczanej, fasoli, szpinaku itp., jest w rzeczywistości gorzej przyswajalny niż żelazo pochodzące z wołowiny lub jagnięciny. Z tego powodu lekarze zalecają wegetarianom monitorowanie poziomu żelaza i w razie potrzeby przyjmowanie suplementów żelaza.

Dlaczego więc wegetarianizm jest korzystny?

• - Spożywanie błonnika, który występuje w dużej ilości w pokarmach roślinnych, stanowi profilaktykę niektórych chorób przewodu pokarmowego, w tym nowotworów jelita grubego.
• - Brak tłuszczów zwierzęcych w diecie jest korzystny dla profilu lipidowego (innymi słowy, zmniejsza ilość "złego" cholesterolu).
• - Pokarmy roślinne są na ogół mniej kaloryczne, więc wegetarianizm jest łatwym sposobem kontrolowania wagi.
• - Różnorodność owoców i warzyw w diecie pomaga zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie witaminy i mikroelementy odżywcze.