Na co zwrócić uwagę stosując dietę roślinną?

Coraz więcej osób przechodzi częściowo lub całkowicie na dietę roślinną: w imię ochrony środowiska, dla własnego zdrowia lub ze współczucia dla zwierząt. Oto, na co powinni zwrócić uwagę nowi zwolennicy diety wegańskiej.

Dbałość o siebie

Dieta wegańska lub roślinna polega na całkowitym zrezygnowaniu z produktów pochodzenia zwierzęcego - wszelkiego rodzaju mięsa, drobiu, ryb, jaj i nabiału. Być może pierwszą i najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, stosując ten rodzaj diety, jest to, że nie trzeba rezygnować ze wszystkiego naraz. Jeśli nie możesz żyć bez steków z łososia lub jajecznicy z rana, spróbuj fleksitarianizmu - elastycznej diety, w której celowo ogranicza się produkty pochodzenia zwierzęcego. Możesz zacząć od przestrzegania prostej zasady - np. wegańskich poniedziałków lub codziennych wegańskich obiadów. Można przejść na łagodną dietę wegetariańską, w której mleko i jaja pozostają w diecie - i stopniowo zmniejszać ich ilość w diecie.

Jeśli chodzi o odżywianie, stopniowe małe zmiany w diecie wegańskiej działają nieproporcjonalnie lepiej niż drastyczne środki. Im wygodniejsze jest przejście na dietę roślinną, tym większe są szanse, że stanie się ona trwałą częścią twojego życia.

Zrównoważona dieta

Według statystyk weganie żyją dłużej, niż osoby jedzące mięso: dieta roślinna znacznie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia (według różnych źródeł od 29 do 42%), służy jako środek zapobiegawczy przed chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, zapalenia stawów, demencji i zaburzeń czynności nerek. Weganizm ma jednak swoje zagrożenia i pułapki. Każda dieta musi być zbilansowana, zwłaszcza jeśli wiąże się z całkowitym unikaniem dużej grupy pokarmów.

Dowiedz się więcej: Weganizm a zdrowie - co warto wiedzieć ?

Bez względu na rodzaj stosowanej diety lekarze zalecają zachowanie zdrowych proporcji między talerzami w codziennym jadłospisie: połowa diety to warzywa i owoce, jedna czwarta to produkty pełnoziarniste, a kolejna jedna czwarta to białko. Tłuszcze potrzebne organizmowi można uzyskać z olejów roślinnych, orzechów i nasion, awokado i roślin strączkowych. Z drugiej strony warto zwrócić uwagę na białko. Weganie mogą cierpieć na niedobór białka, nie dlatego, że nie można uzyskać pełnowartościowego białka z pokarmów roślinnych (to mit), ale z powodu braku równowagi pokarmowej.

Zwracanie uwagi na białko

Białko składa się z aminokwasów, które są składnikiem budulcowym organizmu. Istnieje 8 niezbędnych aminokwasów, które możemy uzyskać tylko z pożywienia. Produkty zwierzęce zawierają wszystkie 8, ale rośliny nie. Dlatego weganie muszą inteligentnie łączyć swoje posiłki, aby uzyskać pełen zakres aminokwasów. Dobra wiadomość jest taka, że jest to całkiem łatwe do zrobienia. Najważniejsze jest, aby zawsze łączyć warzywa i owoce z innymi grupami żywności: roślinami strączkowymi, ziarnami, orzechami i nasionami. Tak więc zwykła sałatka warzywna raczej nie dostarczy wszystkich aminokwasów. Należy je posypać orzechami lub nasionami. Idealnym rozwiązaniem jest dodanie zbóż, takich jak quinoa lub bulgur. Można też po prostu zjeść ją z kawałkiem razowego chleba.

Najwięcej białka roślinnego znajduje się w roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca, fasola edamame, tofu i inne produkty sojowe), soczewicy, orzechach, zielonych warzywach i zbożach. Gluten to nic innego jak białko roślinne, które występuje w produktach z pszenicy i owsa. Tak więc owsianka z orzechami i jagodami na śniadanie to więcej niż pełnowartościowy posiłek wegański.

Badania

Obecnie w dużych miastach Polski pojawia się coraz więcej wegańskich restauracji. W supermarketach można znaleźć kiełbasy pszenne i sojowe, mleko migdałowe i owsiane, jogurty kokosowe i sery sojowe. Wiele kawiarni i restauracji wprowadza do swoich menu dania w całości oparte na roślinach, a amerykański substytut mięsa Beyond Meat wywalczył dla siebie niszę. Mimo to weganie muszą podjąć dodatkowy wysiłek, aby przestrzegać swojej diety.

Warto być przygotowanym na uważne czytanie etykiet w supermarketach (podpuszczka w pesto, białko jaja w herbatnikach, laktoza w chipsach) i wcześniejsze zaplanowanie listy zakupów. Niektóre produkty są nadal dostępne tylko w specjalistycznych sklepach - tofu, ciecierzyca w puszce i substytuty mięsa nie są sprzedawane wszędzie. Niezależnie od tego warto zapoznać się z menu kawiarni znajdujących się w pobliżu domu i pracy, a także śledzić nowe punkty gastronomiczne.
Wiele roślinnych alternatyw dla tradycyjnych potraw można przygotować od podstaw - przepisy można znaleźć na wegańskich blogach kulinarnych. Szczególną popularnością wśród osób odżywiających się w sposób roślinny cieszą się curry, makarony, sauté i woki, naleśniki owsiane, placki i granola, pasty do smarowania na bazie roślin, pasty orzechowe, sery z nerkowców i inne pozornie egzotyczne, ale w rzeczywistości proste i pyszne dania.

Pamiętaj o witaminach i minerałach

Rośliny mają ogromną ilość składników odżywczych, ale niektóre witaminy i minerały pozostają w niedoborze. Na przykład kluczową witaminę B12 otrzymujemy z produktów zwierzęcych. Można znaleźć produkty wegańskie wzbogacone w B12, takie jak mleko roślinne, kaszki, pasty, ale w naturalnej postaci witamina ta prawie nie występuje w roślinach. Nie oznacza to, że weganie muszą przyjmować B12 jako suplement diety, ale warto monitorować jej poziom w organizmie, a w razie niedoboru skonsultować się ze specjalistą i wspólnie z lekarzem dostosować dawkę.

Oprócz diety opartej na produktach roślinnych należy również monitorować poziom witaminy D, kwasów omega-3, żelaza i jodu. Kwasy omega-3 można uzyskać z nasion i orzechów, jod z soli jodowanej i wodorostów, a żelazo z nasion roślin strączkowych i ciemnozielonych warzyw.

Unikaj śmieciowego jedzenia

Oznaczenie Vegan na produkcie nie oznacza, że jest on zdrowy. Na przykład herbatniki Oreo nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, ale trudno je uznać za zdrową przekąskę. To samo dotyczy chipsów, wegańskich wędlin (wędzonych przekąsek wyglądających jak kawałki mięsa), wysokosłodzonych płatków śniadaniowych, napojów energetycznych, krakersów i słodzonych syropów, takich jak Hershey's. Wszystkie te produkty są wegańskie, ale w dużych ilościach mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Wiele herbatników i gotowych (przemysłowych) wyrobów piekarniczych nie zawiera mleka ani jaj, ale zawiera szkodliwe dla organizmu tłuszcze trans - zwykle sprzedawane pod nazwą "olej częściowo uwodorniony". Niezdrowe są także wegańskie przekąski, takie jak kiełbaski, frankfurterki i kotlety. Zwykle zawierają one sporo soli i dodatków, aby uzyskać efekt "mięsnego" smaku. Nie trzeba z nich całkowicie rezygnować, ale lepiej ograniczyć ich spożycie, podobnie jak w przypadku prawdziwego mięsa przetworzonego.

Przygotuj się na pytania

Przyjęcie określonego systemu żywieniowego wzbudza zainteresowanie otoczenia. Niezależnie od tego, czy zrezygnowałeś z glutenu, czy stosujesz post przerywany, czy też dietę roślinną, będą ci zadawane pytania. Najpopularniejsze z nich to: dlaczego i po co. Zdarza się, że ludzie wokół Ciebie wyrażają swoje opinie na temat tego planu żywieniowego, zadają prowokacyjne pytania ("czy nie żal Ci roślin?"), spekulują na temat korzyści i szkód, przytaczają statystyki i rozpowszechniają opinie popularnych blogerów. Należy do tego podchodzić filozoficznie i życzliwie - wszyscy mamy swoje idee i pomysły, w coś wierzymy i coś potępiamy. Piękne jest to, że nasze intencje zależą wyłącznie od nas. Ostry komentarz kolegi lub żart przyjaciela na temat trawki może wpłynąć na Ciebie tylko wtedy, gdy na to pozwolisz. Oczywiście, jawna i agresywna negatywność jest warta stłumienia. Jeśli jednak Twoi bliscy ironizują na temat Twojej diety, pozwól im się wypowiedzieć - i od czasu do czasu gotuj dla nich pyszne wegańskie posiłki. Być może pewnego dnia będą tacy jak Ty.