Post

Dieta dobra dla mózgu - 10 produktów, które usprawnią twój umysł

 

To, co jesz, jest ważne nie tylko dla Twojego obwodu w pasie, ale także dla Twojego mózgu. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają zapobiegać problemom z pamięcią (demencji) i poprawiają wydajność mózgu. Wybieraj żywe owoce i warzywa, unikaj przetworzonej żywności, a będziesz na dobrej drodze do zdrowia mózgu.

Oto 10 produktów spożywczych wspomagających pracę mózgu:

Orzechy

Migdały są bogate w witaminę E, tłuszcze jednonienasycone oraz inne witaminy i minerały, dzięki czemu dobrze sprawdzają się jako lekka przekąska, zwłaszcza jeśli chodzi o zapobieganie zaburzeniom funkcji poznawczych (kognitywnych) i utrzymanie pamięci. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w orzechach włoskich w dużych ilościach, dlatego można je określić jako silny pokarm dla mózgu.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie "The Journal of Nutrition" włączenie orzechów włoskich do diety może poprawić współdziałanie i wzrost komórek mózgowych. Inne badanie opublikowane w Journal of Nutrition sugeruje, że dodanie orzechów włoskich do swojej diety może poprawić koncentrację, pamięć i szybkość pracy mózgu. Wymieszaj ćwierć filiżanki orzechów włoskich z 2 łyżkami suszonych owoców i zjedz. Smaczne i zdrowe.

Ryby

Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zapobiegać zaburzeniom funkcji poznawczych, ale nie jest to jedyna ryba bogata w te dobroczynne tłuszcze. Sardynki i pstrąg jeziorowy są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one działanie przeciwzapalne, są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i wykazano, że wspomagają wydajność mózgu. Zaleca się spożywanie takich ryb raz lub dwa razy w tygodniu.

Łosoś

Sprawdź też: Jak dbać o zdrowie psychiczne na co dzień?

Awokado

Tak, awokado zawiera dużo tłuszczu, ale jest to tłuszcz zdrowy, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Jednonienasycone tłuszcze zawarte w awokado pomagają normalizować wysokie ciśnienie krwi, które jest czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera. Owoce są dobrym źródłem luteiny, karotenoidu, który poprawia funkcje poznawcze. Wcześniejsze badanie naukowe wykazało, że osoby, które jadły jedno awokado dziennie przez sześć miesięcy, miały lepsze funkcje poznawcze w porównaniu z osobami, które zamiast tego codziennie spożywały ciecierzycę lub ziemniaki. Należy jednak pamiętać, że awokado to nadal owoc wysokokaloryczny.

Owoce cytrusowe

Cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty pomagają mózgowi zachować zdrowie, zwłaszcza jeśli wyrobiłeś sobie nawyk jedzenia grejpfruta na śniadanie lub sałatki z pomarańczy na lunch. Dodaj więc owoce cytrusowe do swojej codziennej diety. Badania wykazały, że osoby, które codziennie spożywają owoce cytrusowe, mogą spowolnić proces utraty zdolności poznawczych o ponad dwa lata.

Limonka i cytryna

Przyprawa do rozmarynu

"Oto rozmaryn. To na dobrą pamięć" - to słynne zdanie z Hamleta Szekspira. Ale czy Szekspir miał rację co do rozmarynu, czy też po prostu pozwolił sobie na poetycką swobodę? Chociaż o właściwościach rozmarynu poprawiających pamięć mówi się od wieków, dowody naukowe są nadal nieliczne. Wcześniej w czasopiśmie Journal of Medicinal Food opublikowano wyniki badania przeprowadzonego na losowo wybranej próbie 28 osób w podeszłym wieku. Wykazał on związek między niewielką dawką suszonego rozmarynu w proszku w soku pomidorowym a poprawą pamięci. Naukowcy odkryli interesującą prawidłowość: najniższa dawka (około ćwierć łyżeczki) miała znaczący pozytywny wpływ, ale w wyższych dawkach rozmaryn miał negatywny wpływ na pamięć.
Najlepiej dodawać go do żywności jako przyprawę.

Kawa

Zwykła poranna filiżanka to nie byle jaka tradycja. Kawa jest bogata w korzystne przeciwutleniacze. Badania wykazały, że u osób, które regularnie piją kawę, zmniejsza się ryzyko rozwoju demencji. Pamiętaj jednak, aby nie dodawać do kawy dużej ilości śmietanki i cukru - nie potrzebujesz dodatkowych kalorii.

Ziarna kawy

Jogurt

Spróbuj jogurtu, zwłaszcza ze świeżymi owocami lub pełnoziarnistymi dodatkami. Witaminy, minerały i inne składniki zawarte w jogurcie pomagają złagodzić stres oraz dodają energii ciału i mózgowi. Co więcej, badania wykazują, że probiotyki (takie jak te zawarte w jogurtach zawierających żywe i aktywne kultury bakterii) pomagają zachować funkcje poznawcze i zapobiegają związanej z wiekiem utracie pamięci.

Jaja

Żółtka jaj są prawdopodobnie najbardziej korzystne. Są one bogate w ważne minerały i witaminy, takie jak witaminy A, D, E i K. Kiedy jesz jajka, Twój mózg wykorzystuje te witaminy do wspomagania pamięci i poprawy połączeń między komórkami mózgowymi. Ugotuj jajka na twardo i spróbuj ich z pokrojonymi warzywami i hummusem lub zjedz na śniadanie omlet ze szpinakiem, pomidorami i cebulą.

Pełne ziarno

Owies, jęczmień i inne pełne ziarna są bogate w doskonałe węglowodany złożone, które odżywiają mózg. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu usuwa cholesterol z organizmu, a w tętnicach nie tworzą się blaszki miażdżycowe. Tętnice zostają udrożnione i zapewniają dobry przepływ krwi, zmniejszając ryzyko udaru i demencji. Pełne ziarna są również podstawą diety śródziemnomorskiej - stylu odżywiania, który poprawia zdolności poznawcze i wydajność mózgu w porównaniu z dietą niskotłuszczową.

Musli z owocami

Borówki

Borówki to żywność bogata w przeciwutleniacze. Mają one działanie przeciwzapalne na komórki organizmu, w tym komórki mózgowe, a także poprawiają funkcje motoryczne i zdolność uczenia się. Silne przeciwutleniacze zawarte w owocach jagodowych to związki fitochemiczne. Są to substancje, które nadają owocom i warzywom ich niepowtarzalny kolor, a żywność bogata w te substancje sprawia że jest to świetna dieta na poprawę samopoczucia i kondycji zdrowia. Substancje te występują w dużych ilościach w borówkach.

Jarmuż "kędzierzawy"

Karotenoidy należą do grupy związków fitochemicznych, które nadają wielu owocom i warzywom jaskrawożółte, czerwone i pomarańczowe barwy, a luteina jest jedną z najważniejszych z tych substancji. Zielenina jest najważniejszym źródłem luteiny. Jak na ironię, ciemnozielone warzywa, takie jak zielona kapusta liściasta, są bogate w luteinę, mimo że jest ona uważana za żółty barwnik. Ostatnio wykazano, że wysokie stężenie luteiny ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, także u dzieci.

Poziom luteiny i zeaksantyny (innego ważnego karotenoidu) w naszym organizmie można zmierzyć w plamce żółtej oka (w siatkówce). Koreluje to z ich ilością w mózgu. Z kolei stopień pigmentacji mózgu jest związany z umiejętnościami matematycznymi i pisarskimi u dzieci, a także z funkcjonowaniem słuchu zarówno u osób starszych, jak i stosunkowo młodych. Badanie naukowe z udziałem około 1000 starszych osób, opublikowane wcześniej w czasopiśmie Neurology, potwierdziło, że codzienne spożywanie zielonych warzyw liściastych spowalnia postępujący z wiekiem spadek zdolności poznawczych. Regularne spożywanie zielonej kapusty i szpinaku może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Dlatego najlepsze dla zdrowia mózgu są: orzechy, ryby, awokado, przyprawa rozmarynowa, kawa, jogurt grecki, jajka, pełne ziarna, jagody cytrusowe, jarmuż (jarmuż kędzierzawy).

Wszystkie te produkty wchodzą w skład tzw. diety MIND (Mindfulness). Dieta MIND to kompletna pod względem odżywczym dieta, która pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jej podstawę stanowią takie produkty, jak owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, orzechy, fasola i tłuste ryby. Stosowanie diety MIND może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych, choroby Alzheimera, a także chorób układu krążenia i wielu innych.

Komentarze (0)

Zostaw komentarz