Co to jest dieta ketogeniczna i jak ją stosować?

Idealny dla miłośników tłustych mięs, obojętnych na chleb i słodycze.

Co to jest dieta ketogeniczna? Zasady diety ketogenicznej.

Na diecie ketogenicznej spożywa się dużo tłustych pokarmów i wyklucza wszelkie produkty mączne i słodycze. Dieta ketogeniczna powinna zawierać 60-70% wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczu, 20-30% z białka i tylko 10% z węglowodanów. Szczególną uwagę zwraca się na węglowodany: nie należy spożywać więcej niż 50 g dziennie, niezależnie od masy ciała i ilości spożywanych kalorii.

Źródłem tłuszczów mogą być oleje roślinne i smalec, mięso i ryby, sery, śmietana, niesłodzony jogurt, jaja, awokado i orzechy. Większość z tych produktów spożywczych zawiera również wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, wynoszące 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Aby dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości witamin, węglowodany powinny pochodzić wyłącznie z warzyw, niesłodzonych owoców i jagód. Brak typowych dań dodatkowych: kasz, makaronów, ziemniaków. Absolutnie żadnych słodyczy ani alkoholu.

Co sprawia, że chudniesz na diecie keto?

Węglowodany są głównym paliwem dla organizmu. Jeśli spożywasz mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ich zapasy w organizmie wyczerpują się po 24 godzinach, a organizm zaczyna rozkładać tłuszcz i wykorzystywać kwasy tłuszczowe do produkcji energii.

Jednak nie wszystkie narządy mogą odżywiać się tłuszczem: mózg potrzebuje glukozy lub jej substytutu.

Aby pozyskać glukozę, wątroba wytwarza z kwasów tłuszczowych ciała ketonowe: acetooctan, który jest następnie przekształcany w beta-hydroksymaślan i zasila mózg, serce, nerki, mięśnie i inne tkanki. Jako produkt przemiany materii powstaje aceton, dlatego jego stężenie w moczu wzrasta, a oddech staje się słodki.

Ogólnie rzecz biorąc, ketony są stale wytwarzane w organizmie, a ich stężenie we krwi wynosi około 0,2-0,5 mmol/l. Gdy ich stężenie wzrośnie do 0,5-5 mmol/l, dochodzi do ketozy. Nie jest to szkodliwe, w przeciwieństwie do kwasicy ketonowej, w której stężenie wzrasta do 10-25 mmol/l. Stan ten może wystąpić u osób umierających z głodu.

Nawet jeśli nie ograniczasz kalorii, w ketozie organizm zaczyna pozbywać się zapasów tłuszczu. Gdy poziom glukozy we krwi zbliża się do zera, produkcja hormonu insuliny zostaje zahamowana, podobnie jak lipogeneza, czyli odkładanie się tłuszczu.

Ile kilogramów można stracić na diecie ketogenicznej?

To wszystko jest indywidualne. W badaniu Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors (Wpływ diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę masy ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego) w sześciu badaniach dotyczących diety ketogenicznej uczestnicy stracili od 3,2 do 12 kg w ciągu sześciu miesięcy. Jeśli weźmiemy pod uwagę średnią z wszystkich wyników w przeglądzie, otrzymamy około 6 kg w ciągu 6 miesięcy.

Kto powinien spróbować ketodiety? Dieta keto dla początkujących.

Pomimo trudności związanych z pierwszymi dniami i ścisłymi ograniczeniami, dieta ketogeniczna jest idealna dla niektórych osób. Warto spróbować:

• - Jeśli nie możesz żyć bez jedzenia i tłustych potraw, a słodycze i chleb są Ci obojętne, możesz zastosować dietę ketogeniczną.
• - Dla osób, które chcą schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Dieta ketogeniczna pomaga w utracie składu ciała podczas treningu oporowego u wytrenowanych mężczyzn: randomizowane badanie kontrolowane pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, w tym trzewnej, przy zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
• - Dla osób, które chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy. Dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na biomarkery chorób sercowo-naczyniowych w surowicy krwi u mężczyzn o normalnej wadze, zmniejszając ilość "złego" cholesterolu i tłuszczów we krwi i zwiększając odsetek "dobrego".
• - Dla tych, którzy boją się raka. Dieta ketogeniczna ogranicza reaktywne formy tlenu i zmniejsza stan zapalny
• - Dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na skład ciała i samopoczucie, ale nie na wydolność w pilotażowym badaniu nowozelandzkich sportowców wytrzymałościowych, Spożywanie hipokalorycznej diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów przez 12 tygodni obniża stężenie białka C-reaktywnego, a także podwyższa stężenie adiponektyny i cholesterolu lipoproteinowego o wysokiej gęstości w surowicy osób otyłych, co jest czynnikiem często związanym z występowaniem nowotworów.
• - Biegacze i triathloniści. Jeśli jesteś kolarzem wytrzymałościowym, ketoadaptacja może poprawić wydajność ćwiczeń i skład ciała w odpowiedzi na trening u sportowców wytrzymałościowych.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej. Przeciwskazania diety keto.

• - Osoby z chorobami nerek i wątroby lub zaburzeniami utleniania kwasów tłuszczowych.
• - Osoby uprawiające sporty zespołowe, crossfitowcy, biegacze średniodystansowi. Jeśli ćwiczenia fizyczne obejmują długie okresy ćwiczeń beztlenowych, dieta ketogeniczna zmniejsza niskowęglowodanową, ketogeniczną utratę wydolności podczas ćwiczeń beztlenowych u kobiet i mężczyzn wytrenowanych fizycznie: badanie randomizowane (randomised-sequence crossover trial).
• - Osoby z kruchymi kośćmi. Możliwe działania niepożądane diety obejmują zmiany w zakresie utraty zawartości minerałów kostnych u dzieci z padaczką nieuleczalną leczonych dietą ketogeniczną, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań.

Czy trudno jest stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna nie jest najłatwiejsza w stosowaniu, zwłaszcza na początku. Kiedy organizm zaczyna odczuwać niedobór glukozy, mogą wystąpić objawy diety ketogenicznej: nudności, wymioty, bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność. Posiłki węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym skracają czas zasypiania i powodują zaparcia. Trwają one od 2-3 dni do kilku tygodni.

Nie należy spożywać większej ilości węglowodanów w celu złagodzenia dolegliwości.

Jeśli pstrykniesz palcami, organizm dostanie glukozę, której potrzebuje, wyjdziesz z ketozy i będziesz musiał robić wszystko od nowa. Na tym polega trudność w utrzymaniu diety. Z drugiej strony, jest to również zaleta: wiesz, że po przerwie będziesz musiał ponownie przejść przez nieprzyjemną adaptację, więc będziesz się jej trzymał.

Jak przejść na dietę ketogeniczną? Dieta ketogeniczna dla początkujących.

Adaptacja wstępna (2-4 tygodnie)

Wprowadź do swojej diety 40-80 g oleju kokosowego, aby dostarczyć organizmowi średniołańcuchowych trójglicerydów.7 Naukowo potwierdzone korzyści płynące ze spożywania oleju MCT. Są one szybko trawione, nie odkładają się w postaci tłuszczu i są przekształcane w wątrobie w ciała ketonowe. Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny suplementu ketonowego w postaci proszku.

Zmniejsz spożycie węglowodanów do 100 g dziennie. W ten sposób nie przejdziesz w stan ketozy, ale będziesz ćwiczyć się w jedzeniu mniejszej ilości pokarmów bogatych w węglowodany.

Wejście w stan ketozy (4 dni)

Dzień 1. Pomiń śniadanie i obiad, pość przez cały dzień aż do wieczora. Obiad powinien zawierać nie więcej niż 200-300 kcal, 10-15 g białka i 15-30 g tłuszczu. Brak węglowodanów.

Dzień 2. Jedz taką samą porcję na śniadanie i obiad, a na kolację ⅔ zwykłego posiłku. Brak węglowodanów.

Dzień 3. Na śniadanie i obiad jedz ⅔ swojej zwykłej porcji, a kolację uczyń pełnowartościowym posiłkiem. Nadal brak węglowodanów.

Dzień 4. Jedz swoje zwykłe porcje, w tym warzywa nieskrobiowe i niesłodzone owoce.

W tej fazie lepiej jest zastąpić ćwiczenia długimi spacerami. Dzięki temu spalisz glukozę i szybciej wejdziesz w stan ketozy. Jeśli podczas spaceru czujesz, że w nogach zabrakło Ci energii, to dobry znak: rezerwy glikogenu są prawie wyczerpane.

Adaptacja ketonowa (2-4 tygodnie)

Potrzeba kilku tygodni, aby w pełni przystosować się do diety. W tym czasie należy utrzymać spożycie węglowodanów na poziomie 30 g dziennie, jeśli ćwiczysz, i 20 g, jeśli nie ćwiczysz. Należy pamiętać, że początkowo poziom energii będzie nieco niższy. Jest to normalne zjawisko, które stopniowo mija. Na tym etapie nie jest już konieczne przyjmowanie proszku ketonowego.